Jak rzucać, żeby dysk poleciał daleko? Jakie są potencjalne zagrożenia dla zdrowia i jak możemy trenować, żeby zwiększyć moc rzutu i zminimalizować ryzyko urazu? Aby zmierzyć się z tym tematem, musiałem zrobić pewne rozeznanie teoretyczne, a na warsztat wziąłem backhandowego drive’a, czyli rzut rozpoczynający turę w Disc Golfie.

Założenia

-rzut jest wykonywany prawą ręką,
-rzut jest nastawiony na maksymalizację dystansu oraz celność,
-nie skupiam się na konkretnym kącie wyrzutu dysku – hyzer (inside out), unhyzer (around), flat,
-w celu łatwego opisu kierunków, będę posługiwał się godzinami, gdzie Tee Pad (pole, z którego wyrzucany jest drive) jest tarczą zegara, a godzina 12 to kierunek wyrzutu dysku.

Fazy rzutu (backhand drive) [1]

0. Rutyna przed rzutowa

Przed przystąpieniem do drive’a każdy zawodnik posiada swoją indywidualną rutynę, która ma na celu:
-przygotować zawodnika psychicznie do rzutu,
-nadać rytm i pęd.

1. Podejście (Approach)

Jest to pierwsza właściwa faza rzutu. Rozpoczyna się w momencie gdy lewa stopa dotyka do ziemi, a kończy w momencie oderwania jej od ziemi. Zaczyna się ruch rzucającego w stronę rzutu i generowanie pędu. W fazie dominuje ruch kończyn dolnych.
-lewa stopa jest skierowana na godzinę 9,
-lewa kończyna dolna lekko ugina się – praca ekscentryczna (mięśnie ulegają wydłużeniu),
-po wyhamowaniu ruchu następuje dynamiczny wyprost całej kończyny i odwodzenie w stawie biodrowym – praca koncentryczna (mięśnie ulegają skróceniu).

2. Wstępne Ładowanie (Preload)

Dominuje praca górnych części ciała. Zaczyna się gdy tułów rozpoczyna rotację w lewą stronę (przeciwnie do ruchu wskazówek zegara). Ma to na celu ustawienie ciała w optymalnej pozycji do dalszej rotacji w lewą stronę.
-głowa zwrócona w stronę rzutu – jest to czynnik wpływający na celność rzutu, ale ograniczający rotację tułowia, a tym samym generowanie mocy,
-rotacja tułowia – koncentryczna praca mięśni skośnych brzucha (zewnętrznych i wewnętrznych),

3. Przejście (Transition)

Faza rozpoczyna się gdy prawa stopa dotyka do ziemi. Ciało przyspiesza w kierunku rzutu.
-prawa kończyna dolna jest odwiedziona i skręcona do wewnątrz (stopa wskazuje godzinę 7-9) – umożliwia to zwiększenie rotacji tułowia w lewo – plecy odwracają się w kierunku rzutu,
-przenoszenie środka ciężkości nad prawą stopę,
-zgięcie prawej kończyny dolnej – praca ekscentryczna,
-następnie wyprost prawej kończyny dolnej i oderwanie stopy od ziemi – praca koncentryczna.

4. Ładowanie (Load)

Faza, w której następuje największa rotacja tułowia w lewo, a dysk jest przyspieszany w kierunku przeciwnym do kierunku rzutu (godzina 6). Tę fazę można porównać do napinania sprężyny. Po stronie kończyny rzucającej następuje:
-ugięcie ramienia i przywiedzenie do klatki piersiowej,
-protrakcja łopatki,
-wyprost przedramienia w łokciu,
-zgięcie dłoni,
-ponadto następuje dalsza rotacja tułowia w lewo i głowa rozpoczyna obrót w lewo.

5. Przeplatanka (Cross over / X-step)

Jest to faza, dzięki której możliwe jest zwiększenie rotacji w lewo.
-lewa noga jest przwodzona i przekracza oś ciała,
-prawa noga prostuje się,
-środek ciężkości przechodzi nad lewą stopę,
-kiedy środek ciężkości przejdzie nad lewą nogę rozpoczyna się koncentryczna praca – odwodzenie i rotacja zewnętrzna w biodrze oraz wyprost całej kończyny.

6. Pociągnięcie (Pull)

Jest to przyspieszenie dysku w kierunku rzutu. Osiąga się to poprzez jak najszybszą rotację tułowia w prawą stronę (zgodnie z ruchem wskazówek zegara). Dysk jest prowadzony po linii prostej, w kierunku rzutu. Na początku pulla ciało ustawia się w takiej pozycji:
-miednica skręcona w lewo,
-prawa kończyna dolna wyprostowana i lekko skręcona na zewnątrz,
-lewa kończyna dolna lekko zgięta w kolanie,
-lekko zgięty tułów w pasie,
-prawy bark nad lewym kolanem,
-głowa obrócona w lewo (w stronę godziny 7-8).

7. Zasadzenie (Plant)

Faza rozpoczyna się w połowie pulla, podczas postawienia prawej stopy na ziemi. Następuje w niej wyhamowanie pędu ciała i przekazanie wygenerowanej mocy na dysk. Rotacja ciała w prawo w następującej kolejnosci:
-prawa stopa (na pięcie lub palcach),
-kolano,
-miednica,
-tułów,
-barki.

8. Wypuszczenie (Release)

Ostatnia faza rzutu, rozpoczyna się w momencie wypuszczenia dysku z ręki. Następuje wyhamowanie pędu rzucającego. Rotacja ciała odbywa się na prawej stopie (pięta lub palce) – mięśnie całego ciała napinają się aby ustabilizować ciało i wyhamować ruch

Zagraożenia dla zdrowia

Drive (Disc Golf) oraz Pull (Ultimate) są backhandowymi rzutami wykonywanymi z maksymalną mocą. Śledząc fazy drive’a można wywnioskować, że w ruch zaangażowane jest całe ciało. Ponadto ruch wykonywany jest niesymetrycznie, zawsze na jedną stronę. W celu osiągnięcia jak największego dystansu rzutu wykonuje się pełną rotację ciała w osi pionowej, z czego ruch w stronę rzutu ma charakter eksplozywny.

Większość kontuzji w Disc Golfie powstaje na skutek przeciążenia, czyli podczas zbyt dużej objętości rzutów o dużej intensywności podczas zawodów lub sesji treningowej. W mniejszości znajdują się kontuzje, które wystąpiły na początku sesji i z reguły wynikają z nieodpowiedniego przygotowania ciała do aktywności.

W ankiecie wykonanej na grupie 874 graczy, aż 715 osób (81,8%) zgłosiło, że co najmniej raz doznało jakiegoś urazu podczas uprawiania Disc Golfa. Łokieć został wskazany najwięcej razy (46%). Jednocześnie kontuzje pleców i kolan często wiązały się z dłuższymi przerwami, większymi kosztami leczenia i miały tendencję do powrotów. Aż 70% urazów wiązało się z koniecznością skorzystania z pomocy medycznej, a 16% wymagało zabiegu operacyjnego. [2]

źródło: https://discgolf.ultiworld.com/2017/01/12/ouch-look-injury-bug-avoid/#rf4-2975 (dostęp 5.10.2018)

Podstawowe czynniki zwiększające ryzyko kontuzji [2]:

-nadwaga,
-nieodpowiednia rozgrzewka,
-zbyt duża objętość rzutów podczas sesji (trening, zawody),
-ograniczone zakresy ruchu w stawach,
-nieodpowiednia stabilizacja ciała,
-nieodpowiednia technika rzutu,
-deficyt siły mięśniowej.

Jak trenować żeby poprawić dystans i zmniejszyć ryzyko kontuzji? [3][4][5]

1. Planowanie
Sezon Disc Golfa i Ultimate trwają mniej więcej w tym samym czasie. Właściwie od kwietnia do października odbywają się zawody (6-7 miesięcy). Często zawodnicy decydują się tylko na konkretne starty, co skraca sezon, a więc poza sezonem znajdujemy się przez co najmniej pół roku. Jest to czas na leczenie urazów oraz przygotowanie się do nadchodzącego sezonu. Czas na budowanie podstaw.

2. Mobilność
Podczas drive’a niezbędna jest doskonała mobilność kompleksu barkowego, kręgosłupa (obustronna rotacja) i bioder. Ograniczenia mogą prowadzić między innymi do naciągnięć i naderwań mięśni, a także do uszkodzeń stawów.
Mobilizacja barku z gumą (najszerszy grzbietu) (youtube)
Rotacja kręgosłupa piersiowego w klęku (youtube)
mobilizacja przywodzicieli w półklęku (youtube)

3. Stabilność
Cecha, która powinna być kształtowana razem z mobilnością. Chcemy mieć pełne zakresy ruchów, ale jednocześnie zależy nam na pełnej kontroli ruchu. Faza wypuszczenia dysku (release) wydaję się być najbardziej wymagająca pod kątem stabilizacji ciała, ponieważ nadwyżka wygenerowanej mocy rotacyjnej musi być wyhamowana, co odbywa się na jednej nodze (plant).
Pallof press – powstrzymywanie rotacji tułowia (youtube)
bottom up KB press (youtube)
single leg box squat

4. Siła
Odgrywa w drivie i pullu kluczową rolę ponieważ bezpośrednio przekłada się na moc rzutu (P = F * v ; P-moc, F-siła działająca na ciało, v-prędkosć ciała). Większa siła mięśni i ścięgien oznacza też większą wytrzymałość na kontuzje przeciążeniowe. Kształtowanie tej cechy motorycznej powinno podlegać planowaniu, a metody treningowe trzeba dostosowywać do okresów sezonu i indywidualnych potrzeb zawodników oraz dyscypliny.

W pierwszej kolejności zależy nam na ogólnym przygotowaniu ciała do treningu siłowego. W zależności od poziomu zaawansowania powinniśmy przeznaczyć 3-10 tygodni na Anatomiczną Adaptację. Przykładowo może to być 8-12 ćwiczeń na całe ciało w formie treningu obwodowego (2-4 obwody). Tutaj uczymy się nowych ruchów oraz wzmacniamy ścięgna i więzadła (12-20 powtórzeń i max 50% obciążenia maksymalnego).

Wraz ze zbliżaniem się do okresu startowego poziom specjalizacji pod kątem dyscypliny zwiększa się.

Po Anatomicznej Adaptacji przechodzimy do fazy budowania siły maksymalnej (1-5 powtórzeń i 70-100% ciężaru maksymalnego) lub w razie potrzeb funkcjonalnej masy mięsniowej (6-12 powtórzeń i 60-80% ciężaru maksymalnego). Praca mięśni ma tutaj charakter beztlenowy niekwasomlekowy (zwłaszcza siła maksymalna), a więc zaangażowane są przede wszystkim włókna szybko kurczliwe (typu IIX i IIA). By je trenować musimy wykonywać fazę koncentryczną ćwiczenia z jak największą możliwą prędkością (przy dużych ciężarach ruch będzie wolniejszy, ale i tak ma być jak najbardziej dynamiczny).

Siła maksymalna i masa (hipertrofia) funkcjonalna są kształtowane za pomocą wielostawowych, symetrycznych ćwiczeń takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie sztangi nad głowę, podciąganie i wiosłowanie sztangą. Ciężar ma być ciężki, a odpoczynek ma umożliwić pełną regenerację zasobów ATP i fosfokreatyny (3-6min). Ćwiczenia ukierunkowane pod dyscyplinę mają tutaj charakter wspomagający i wykonywane są w dalszej części sesji treningowej.

5. Moc
W drivie jest to produkt końcowy, który w procesie treningowym kształtujemy za pomocą treningu siłowego. W tej fazie mamy do dyspozycji różne metody – od treningu plyometrycznego i balistycznego po wykorzystanie bojów olimpijskich lub ich elementów. W związku z tym zakres obciążeń waha się od 0 do 100% maksymalnego ciężaru zewnętrznego (charakter szybkościowy – siłowy), a odpoczynek również powinien zapewniać pełną regenerację (3-6min). Ruch ma charakter eksplozywny.

6. Wytrzymałosć
W kontekście jednorazowego rzutu nie ma większego znaczenia, jednak podczas zawodów Disc Golfa zawodnicy muszą nieraz pokonywać pieszo duże odległości. Poprawa wytrzymałości tlenowej może pozytywnie wpłynąć na utrzymanie dobrej jakości rzutów przez dłuższy czas oraz utrzymanie koncentracji zawodnika. W ultimate należy skupić się na kształtowaniu wytrzymałości charakterystycznej dla dyscypliny.

Podsumowanie:

Drive oraz pull wykonywane z maksymalną mocą, powtarzane wielokrotnie stanowią duże obciążenie dla układu ruchu. Niezmiernie ważne jest przygotowanie ciała (zwłaszcza w okresie przygotowawczym) do wymagającego sezonu. Pełna rozgrzewka nastawiona na poprawę mobilności, stabilności oraz techniki powinna stać się nieodłączną częścią każdej sesji treningowej lub zawodów. Przygotowanie siłowe i kondycyjne ma na celu poprawę mocy i kontroli rzutu, a także ma zwiększyć odporność na przeciążenia, dlatego w dążeniu do poprawy wyników sportowych nie może go zabraknąć w planie treningowym.

Ćwiczenia na poprawę mobilności i stabilności podczas rzutu

Źródła:

[1] Greenway T., A biomechanical analysis of the backhend Disc Golf drive for distance, 2003
[2] Joseph T. Nelson, Richard E. Jones, Michael Runstrom, Jolene Hardy, The Orthopaedic Journal of Sports Medicine: Disc Golf, a Growing Sport Description and Epidemiology of Injuries, 2015
[3] Martin Amadeus Rahbek, Rasmus Oestergaard Nielsen, The Journal of Sports Physical Therapy: Injuries in Disc Golf – A descriptive cross-sectional study, 2016, s. 132-140
[4] https://discgolf.ultiworld.com/2017/01/12/ouch-look-injury-bug-avoid/#rf4-2975 (dostęp 5.10.2018)
[5] Bompa Tudor, Buzzichelli Carlo A., Periodisation. Training for Sports., 3rd edition, 2005, s. 229-277
[6] https://www.youtube.com/watch?v=AwYvav4xCR8 (dostęp 4.10.2015)

Dodaj komentarz